عندما نتحدث عن لاعبي كمال الأجسام المحترفين، فإن التركيز لا يكون فقط على بناء العضلات، بل على تعزيز القوة، تحسين الأداء، والوصول إلى أقصى إمكانياتهم البدنية. يتطلب التخطيط لجدول التمارين المثالي للمحترفين تركيزًا شديدًا على توزيع الجهد العضلي، توفير الوقت اللازم للاستشفاء، وضمان تحقيق التوازن بين تمرين العضلات المختلفة. في هذا المقال سنناقش افضل جدول تمارين كمال اجسام للمحترفين بكثير من التفاصيل، مع تقديم نصائح هامة تساعدك في تحقيق أفضل النتائج.

خصائص افضل جدول تمارين كمال اجسام للمحترفين

التمرن كمحترف يختلف تمامًا عن المبتدئين. يركز لاعبو كمال الأجسام المحترفون على تفاصيل دقيقة مثل حجم التكرارات، عدد المجموعات، سرعة تنفيذ التمارين، وتنوع الحركات لتجنب الوصول إلى مرحلة الركود. إليك بعض الخصائص التي يجب أن يتضمنها أي جدول تدريبي:

• توزيع متوازن: يجب أن يكون التمرين موزعًا بشكل جيد على جميع عضلات الجسم لتجنب الإهمال في تمرين عضلة معينة.
• تنوع التمارين: تضمين الحركات المركبة مثل السكوات والبنش برس بجانب التمارين العزلية لتحفيز العضلات بشكل كامل.
• فترات استراحة محسوبة: الاهتمام بفترات الراحة بين المجموعات والتمارين لزيادة كفاءة التدريب.
• زيادة الحِمل التدريجي: الزيادة التدريجية في الأوزان لتحفيز نمو العضلات بشكل مستمر.

كل تلك العوامل تساعد المحترفين في بناء العضلات بأفضل طريقة ممكنة.

اليوم الأول: تركيز على عضلات الصدر وعضلات الترايسبس

اليوم الأول في الجدول التدريبي يجب أن يكون مخصصًا لتمارين الصدر والترايسبس. هذه المجموعة العضلية تعمل معًا خلال التمارين المركبة. البرنامج المقترح هو كالتالي:

• البنش برس: 4 مجموعات × 10-12 تكرار.
• تمرين ضغط الدمبل: 4 مجموعات × 10 تكرارات.
• خطف الكبلات: 3 مجموعات × 12-15 تكرار من أجل التركيز على حركات التمدد والتنشيط.
• تمرين الترايسبس بمرجحة الحبل (Cable Triceps Extension): 3 مجموعات × 12 تكرار.
• تمرين الترايسبس بالدمبل خلف الرأس: 4 مجموعات × 10-12.

انتهِ بأحد التمارين الخفيفة لتمديد العضلات والمساعدة في الاستشفاء.

اليوم الثاني: تمرين عضلات الظهر وعضلات البايسبس

اليوم الثاني سيتضمن تمارين مركزة لعضلات الظهر والبايسبس. النظام التدريبي يتمثل في التالي:

• السحب الشديد (Pull-ups): 4 مجموعات بأكبر عدد ممكن من التكرارات (AMRAP).
• تمرين التجديف ببار الحديد: 4 مجموعات × 12-15 تكرار.
• السحب بالكابل (Lat Pulldown): 4 مجموعات × 10-12 تكرار.
• مرجحة الباي بالدمبل (Dumbbell Curls): 3 مجموعات × 12-15 تكرار.
• تمرين البار المستقيم للبايسبس: 4 مجموعات × 10-12 تكرار.

ختم التمرين بتمدد العضلات لتجنب الشعور بالتألم في الأيام اللاحقة.

اليوم الثالث: يوم التركيز على العضلات السفلية

لا يمكن تجاهل أهمية العضلات السفلية في بناء قوة الجسم الكاملة. إليك التفاصيل:

• السكوات: 5 مجموعات × 10-12 تكرار.
• تمارين الرفعة المية (Romanian Deadlift): 4 مجموعات × 10 تكرارات.
• تمرين الساق بالكابل: 3 مجموعات × 15 تكرار.
• القفز السكوات (Jump Squat): 3 مجموعات × 12-15 تكرار لتحفيز العضلات الوظيفية.

اختتم التمرين بتمدد عضلة الكمثرى وأسفل الظهر.

الاستشفاء والنصائح الغذائية

بالإضافة إلى التدريب المكثف، يجب الانتباه للاستشفاء والغذاء. يحتاج المحترفون إلى كميات كبيرة من البروتين لبناء العضلات والإصلاح. كذلك، الشرب المنتظم للماء أمر ضروري للحفاظ على صحة الجسم. تأكد من الحصول على 7-8 ساعات من النوم يوميًا لتعويض الجسم عن الجهد المبذول خلال التدريب.

الخلاصة

إن بناء جدول التدريب المثالي ليس مهمة سهلة، لكنه أمر ضروري لتحقيق النجاح. يجب أن يقوم كل فرد بإعداد جدول يتناسب مع متطلباته وأهدافه وقدراته. استشر خبير تدريب شخصي إذا كنت بحاجة إلى توجيه إضافي. باتباع هذا الدليل، ستكون في طريقك لتحقق نتائج مبهرة على كافة المستويات. #كمال_اجسام #تمارين_كمال_اجسام #جدول_كمال_اجسام